Що їсти вегетаріанцю взимку: поради та рецепти

Досвідчені вегетаріанці знають, що у будь-яку пору року можна харчуватись повноцінно та мати різноманітний раціон. Проте ті, хто тільки почав налаштовувати свій раціон без м’яса, мають знати декілька практичних моментів, щодо збалансованого харчування в холодну пору року.

Не потрібно витрачати гроші на дорогі несезонні фрукти та овочі. Принаймні, не слід витрачатись більше, ніж ті, хто вживає м’ясо. Бути вегетаріанцем – це не обов’язково харчуватись одними салатами та яблуками.

Складіть свій раціон так, щоб у ньому була достатня кількість білків та вуглеводів. Також потурбуйтесь, щоб хоча б сніданок був ситним та калорійним. Адже нестача калорій вживаних за день, так само, як і їх надлишок, спричиняє появу зайвої ваги.

Джерело білка – нут

content_chickpeas_in_tomato_sauce

Нут – це горох, який продається у будь-якому великому супермаркеті, або на поличках зі східними прянощами. Його можна знайти протягом року і ціна його значно дешевша, навіть за курятину. Нут замочують на декілька годин, аби він розм’як та збільшився в об’ємі, а потім вживають сирим або ж відварюють.

Страви з нуту:

Нут додають у вегетаріанський плов, роблять з нього котлети, соуси, а найпопулярніші страви з цього гороху – це фалафель та хумус.

Аби приготувати хумус, потрібно перебити нут у пасту і додатково зробити пасту із зернят кунжуту. Адже вони йдуть в основу будь-якого рецепту хумусу.

Простий рецепт хумусу:

Перебийте у кухонному комбайні стакан нутової пасти, 1/3 стакану кунжутної пасти, 3 ст.л. кунжутної або оливкової олії, зубчик часнику, 2 ст.л. соку лимону, 1 ч.л. солі та 1 ч.л. паприки.

Рецепти фалафеля:

Їх насправді існує безліч. Традиційна єврейська страва набула популярності у всьому світі, завдяки своїй поживності та смаку. Сьогодні – це широко розповсюджений фаст-фуд, навіть в Україні. Але якщо не поливати кульки самого фалафеля жирним соусом, то його можна і треба включити у раціон вегетаріанця.

Для того, щоб приготувати фалафель, вам знадобиться 200 г вже замоченого нуту (замочити потрібно близько 100-150 г, так як він збільшується), пів цибулини, 1 ч.л. тмину, пучок петрушки, гілочка кінзи, 5 ст.л. рослинної олії, 1 ч.л. солі та за бажанням інші спеції. Інгредієнти перебийте в блендері до пастоподібного стану. З суміші зліпити котлетки (їх можна смажити так, або обваляти у кунжуті, крихтах сухарів чи борошні). Смажити на середньому вогні до рум’яної скоринки. А якщо хочете зробити страву більш дієтичною, то запікайте близько 30 хв у духовці, розігрітій на 180 градусів.

Інші джерела білка:

green-beans-with-mushrooms-and-garlic-05

Окрім нуту, чудовим джерелом білка є сочевиця, горох, квасоля, гриби. Всі ці інгредієнти доступні кожному з нас та не є дорожчими за будь-яке м’ясо. Тож виключивши його зі свого раціону, ви зрозумієте, що міф про те, що вегетаріанцем бути дорого – абсолютно необґрунтований. А приготувавши декілька вегетаріанських страв з цими інгредієнтами – переконаєтесь у різноманітності вегетаріанського раціону, навіть взимку.

Простий рецепт Лобіо:

Лобіо – це традиційна грузинська страва з квасолі, а також справжня знахідка для вегетаріанця у цій країні. Нехай вас не дивує поєднання квасолі та грецького горіху – цю страву варто спробувати лише один раз аби полюбити назавжди.

Для приготування страви вам знадобляться 250 г квасолі (консервована або попередньо замочена), 50 г грецьких горіхів, 50 г цибулі, 1 перчик чилі, 15 г кінзи, зубчик часнику, 1 ст.л. винного оцту, 50 мл соняшникової олії, хмелі-сунелі, базилік.

Горіхи перетріть у порошок, а мілко подрібнені цибулю, часник та перець чилі обсмажте на сковорідці. Додайте квасолю та обсмажуйте ще декілька хвилин. Дайте страві охолонути, додайте горіхи, олію, оцет та інші інгредієнти і страва готова.

Рецепт каші з сочевиці з грибами:

Аби зробити смачну кашу з сочевиці з грибами, вам знадобиться 1 склянка сочевиці, 300 г печериць, 1 цибулина, зубчик часнику, морквина середнього розміру, олія для смаження та спеції за вашим смаком.

Сочевицю потрібно варити близько 20 хвилин, заливши 3 склянками води. Тим часом подрібнити та кинути на сковорідку, спочатку моркву, потім цибулю, потім часник та гриби. Обсмажити суміш та додати до неї готову кашу з сочевиці. Додати спеції та ще декілька хвилин потримати на вогні.

Із гороху також можна приготувати безліч страв: каші, супи, соуси та мазанки, випічку та котлети.

На десерт:

Halva3-1

Рецепти вегетаріанських десертів складаються в основному з корисних інгредієнтів, частіш за все на основі горіхів (які є основним джерелом корисних жирів) та сухофруктів. Користь їх полягає у тому, що вони не проходять термічної обробки та вживаються у сирому вигляді.

Простий рецепт домашньої халви:

Візьміть 100 г грецьких горіхів, 100 г фініків, 100 г чищеного соняшникового насіння, 30 г родзинок, по столовій ложці кунжуту та льону, 1 ч.л. рослинної олії та ваніль і корицю за смаком.

Льон та корицю потрібно перебити у борошно, грецькі горіхи та насіння соняшника мілко подрібнити. Перетерти фініки та змішати всі інгредієнти разом. Готову суміш ставимо на пів години у холодильник. Після цього її можна формувати у цукерки та зберігати в холодильнику чи на поличці.

Ще популярними є різноманітні вегетаріанські цукерки із кеш’ю, грецького та лісового горіхів, кунжуту та арахісу.

Для того щоб цукерки тримали форму, додають рідкий мед, згущене молоко, фініки та інші сухофрукти. Тут вже можна вмикати фантазію та «міксувати» корисні солодощі на свій смак.

Особливу увагу слід приділяти молочним продуктам, твердим та домашнім сирам, молоку та йогуртам. Не дивлячись на «не сезон», все ж купувати інколи свіжі овочі та фрукти, або задуматись про прийом аптечного вітамінного комплексу (що по ціні своїй вийде приблизно однаково). І не забувайте зміцнювати свій імунітет, у холодну пору це потрібно кожному.

А будь-який із цих рецептів можна адаптувати під свій смак, головне систематично вживати продукти, багаті на білки та вуглеводи. Харчуватись повноцінно без м’яса можливо, дотримуючись при цьому принципів здорового харчування. Більше того, такий раціон буде значно кориснішим.

Автор: Демидюк Вікторія

comments powered by HyperComments